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⚠ 주의사항 ⚠

스트레칭이나 운동은 통증 없는 범위에서 시행

통증이 심하게 발생할 경우 운동을 멈춤

최근 수술을 받았거나 통증·불편감이 있는 경우에는 무리하지 않기

개인의 상태에 따라 운동 범위나 방법이 달라질 수 있음

① 팔 올리기 운동

② 외회전 스트레칭

③ 뒷짐지기 운동

① 팔 올리기 운동

어깨가 위쪽으로 움직이는 관절 가동범위를 회복하기 위한 운동

1. 벽을 마주보고 한 뼘 정도 거리를 두고 양팔을 편안한 위치에 둡니다.

2. 수건이 있다면 잡고 천천히 위로 들어 올립니다.

3. 어깨를 으쓱하지 않도록 유지하면서

4. 벽을 따라 손을 미끄러지듯 천천히 올립니다.

5. 살짝 당기는 지점에서 몸을 벽 쪽으로 붙여줍니다.

6. 해당 자세를 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.

[15초 유지 10~20회 반복합니다.]

② 외회전 스트레칭

어깨의 바깥쪽 회전 움직임, 즉 외회전 가동범위를 확보하기 위한 운동

1. 바로 서거나 앉은 자세에서 양손으로 봉을 잡습니다.

2. 운동할 팔의 팔꿈치는 굽힌 상태에서 겨드랑이에 붙여줍니다.

3. 반대편 손을 이용해서 봉을 천천히 밀어 운동할 팔이 바깥쪽으로 돌아가도록 합니다.

4. 살짝 당기는 지점에서 멈춥니다.

5. 자세를 유지한 뒤 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

[15초 유지 10~20회 반복합니다.]

③ 뒷짐지기 운동

손을 등 뒤로 보내는 데 필요한 어깨의 회전 및 가동범위를 회복하기 위한 운동

1. 허리를 곧게 편 자세에서 시작합니다.

2. 아픈 팔을 아래쪽으로 두고 수건의 양 끝을 양손으로 잡습니다.

3. 위쪽의 건강한 팔을 이용해 수건을 당기면서 아픈 팔을 등 뒤에서 천천히 위쪽으로 올려줍니다.

4. 살짝 당기는 지점에서 멈춥니다.

5. 유지 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

[15초 유지 → 천천히 원위치 → 10~20회 반복]